4 cosas que puedes hacer todos los días si tienes el colesterol alto

El colesterol alto es un factor de riesgo importante para las enfermedades cardíacas. Si no se controla, puede provocar la acumulación de placa en las arterias, lo que aumenta el riesgo de infarto y accidente cerebrovascular . ¿La buena noticia? Unos hábitos sencillos y cotidianos pueden ayudar a mantener el colesterol en un rango saludable y favorecer la salud cardíaca a largo plazo. Hablamos con dietistas registrados para compartir cuatro estrategias prácticas basadas en evidencia para ayudar a controlar los niveles de colesterol. 1. Consuma una dieta rica en fibra La fibra está de moda, y con razón. Además de favorecer la digestión y la salud intestinal, también desempeña un papel fundamental en el control del colesterol. Sarah Alsing, MS, RD, enfatiza la importancia de consumir suficiente fibra si se tiene el colesterol alto, señalando que «la fibra se une al colesterol en los intestinos, lo que ayuda a reducir los niveles de colesterol en el cuerpo». Sheri Gaw, dietista registrada y directora dietista registrada del CDCES, añade que la fibra soluble , en particular, puede ayudar a reducir el colesterol LDL (el «malo»). Señala una revisión a gran escala que demuestra que las dietas ricas en fibra soluble —proveniente de alimentos como la cebada, la avena y el psyllium— se asocian con niveles más bajos de colesterol LDL. “Come un alimento rico en fibra al día, como semillas de chía en el desayuno o frijoles en el almuerzo. Luego, ve aumentando gradualmente hasta incluir un alimento rico en fibra en cada comida”, sugiere Alsing. No te lo pierdas Tres cosas que hacer al mediodía para una mejor salud cardíaca, según dietistas Una mujer en una cocina sosteniendo una taza y un plato con tostadas y aguacate con artículos de cocina adicionales sobre una encimera. ¿Qué le sucede a la salud de tu corazón cuando comes aguacate, según un cardiólogo? Dos mitades de aguacate formando un corazón una con la semilla intacta y la otra sin ella 2. Limite las grasas saturadas Si bien todos los alimentos pueden incluirse en una dieta equilibrada , es fundamental controlar el consumo de grasas saturadas para controlar el colesterol. Una estrategia sencilla es sustituir las grasas saturadas (como la mantequilla, el aceite de coco y la manteca de cerdo) por grasas insaturadas como el aceite de oliva, el aceite de aguacate u otros aceites vegetales. También es útil limitar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como los cortes grasos de carne roja, las carnes procesadas como el tocino y las salchichas, y los productos lácteos enteros. Aunque a menudo se culpa al colesterol dietético de elevar el colesterol en sangre, las investigaciones sugieren que su efecto es menor de lo que se creía. «Las grasas saturadas son un factor más importante que el colesterol dietético en los niveles altos de colesterol en sangre», afirma Gaw. 3. Gestiona tu estrés Tu bienestar mental puede tener un impacto sorprendentemente poderoso en tu salud cardíaca. El estrés crónico puede desencadenar cambios hormonales que afectan negativamente tu colesterol y lípidos en sangre. Cuando el estrés es constante, tu cuerpo libera hormonas como el cortisol, que puede elevar el colesterol LDL , reducir el colesterol HDL (el «bueno») y, con el tiempo, promover la inflamación. En conjunto, estos efectos aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas. Para ayudar a controlar el estrés, intente encontrar estrategias de afrontamiento saludables que le funcionen. Prácticas como la meditación, el yoga, dar un paseo con un amigo o pasar tiempo en la naturaleza pueden favorecer la relajación y el bienestar general. Las investigaciones demuestran que las técnicas específicas para el manejo del estrés también pueden contribuir a una mejor salud cardíaca . 4. Duerma lo suficiente Priorizar el descanso puede ser una de las mejores maneras de cuidar tu corazón. Dormir lo suficiente y con calidad favorece muchos procesos corporales esenciales, incluyendo aquellos que regulan el colesterol. Las investigaciones han descubierto una relación entre la duración del sueño y los niveles de colesterol, y que dormir menos (menos de siete horas por noche) se asocia con un mayor riesgo de colesterol LDL elevado. Para cuidar la salud de su corazón, procure dormir bien de siete a nueve horas por noche. Si experimenta síntomas de apnea del sueño, como ronquidos fuertes, despertares nocturnos frecuentes o somnolencia diurna excesiva, consulte con un profesional de la salud. La apnea del sueño se asocia con una peor salud cardíaca , incluyendo niveles de colesterol no saludables.